越來越多的證據(jù)表明，長時(shí)間坐著——現(xiàn)代生活的主要內(nèi)容——對(duì)你的健康有害，即使你經(jīng)常鍛煉也是如此?；谶@些發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生建議所有成年人少坐多動(dòng)。

但是我們需要多久從椅子上站起來呢?持續(xù)多長時(shí)間?

很少有研究比較多種選擇來得出大多數(shù)上班族想要的答案：抵消工作日久坐對(duì)健康的影響所需的最少活動(dòng)量是多少?

現(xiàn)在，哥倫比亞大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家的一項(xiàng)研究給出了答案：只要在久坐期間每半小時(shí)步行五分鐘，就可以抵消一些最有害的影響。

這項(xiàng)研究由哥倫比亞大學(xué) Vagelos 內(nèi)外科醫(yī)學(xué)院行為醫(yī)學(xué)副教授 Keith Diaz 博士領(lǐng)導(dǎo)，在線發(fā)表在美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院期刊《 運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》上。

與測(cè)試一種或兩種活動(dòng)選擇的其他研究不同，迪亞茲的研究測(cè)試了五種不同的運(yùn)動(dòng)“零食”：每坐 30 分鐘后步行一分鐘，60 分鐘后一分鐘;每 30 分鐘五分鐘;每 60 分鐘五分鐘;沒有走路。

“如果我們沒有比較多個(gè)選項(xiàng)并改變練習(xí)的頻率和持續(xù)時(shí)間，我們將只能為人們提供我們對(duì)最佳程序的最佳猜測(cè)，”迪亞茲說。

參與這項(xiàng)研究的 11 名成年人中的每一位都來到了迪亞茲的實(shí)驗(yàn)室，參與者在符合人體工學(xué)的椅子上坐了 8 個(gè)小時(shí)，只在按照規(guī)定的跑步機(jī)步行或上廁所等規(guī)定的運(yùn)動(dòng)零食時(shí)起床。研究人員密切關(guān)注每一位參與者，以確保他們沒有過度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足，并定期測(cè)量參與者的血壓和血糖(心血管健康的關(guān)鍵指標(biāo))。參與者被允許在會(huì)議期間使用筆記本電腦工作、閱讀和使用手機(jī)，并提供標(biāo)準(zhǔn)化膳食。

研究人員發(fā)現(xiàn)，最佳運(yùn)動(dòng)量是每 30 分鐘步行 5 分鐘。這是唯一能顯著降低血糖和血壓的量。此外，這種步行方案對(duì)參與者對(duì)大餐的反應(yīng)產(chǎn)生了巨大影響，與整??天坐著相比，血糖峰值降低了 58%。

每 30 分鐘步行休息一分鐘也對(duì)全天的 血糖水平有適度的好處，而每 60 分鐘步行一次(一分鐘或五分鐘)則沒有任何好處。

與整天坐著相比，所有步行量都能使血壓顯著降低 4 至 5 mmHg。迪亞茲說：“這是一個(gè)相當(dāng)大的減少，與你六個(gè)月每天鍛煉所期望的減少相當(dāng)。”

研究人員還在測(cè)試期間定期測(cè)量參與者的情緒、疲勞和認(rèn)知表現(xiàn)水平。除了每小時(shí)步行一分鐘外，所有的步行方案都能顯著減輕疲勞并顯著改善情緒。沒有一種步行方案會(huì)影響認(rèn)知。

“對(duì)情緒和疲勞的影響很重要，”迪亞茲說。“人們傾向于重復(fù)讓他們感覺良好和愉快的行為。”

哥倫比亞研究人員目前正在測(cè)試 25 種不同劑量的步行對(duì)健康結(jié)果的影響，并測(cè)試更廣泛的人群：當(dāng)前研究的參與者年齡分別為 40 多歲、50 多歲和 60 多歲，大多數(shù)人沒有糖尿病或高血壓。

“我們現(xiàn)在所知道的是，為了獲得最佳健康，除了日常鍛煉之外，你還需要在工作中定期運(yùn)動(dòng)，”迪亞茲說。“雖然這聽起來不切實(shí)際，但我們的研究結(jié)果表明，即使在工作日進(jìn)行少量步行也能顯著降低患心臟病和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。”

該研究的標(biāo)題是“打破久坐以改善心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)：隨機(jī)交叉試驗(yàn)的劑量反應(yīng)分析”。

其他貢獻(xiàn)者是 Andrea T. Duran(哥倫比亞)、Ciaran P. Friel(Feinstein 醫(yī)學(xué)研究所、Northwell Health)、Maria A. Serafini(哥倫比亞)、Ipek Ensari(哥倫比亞)和 Ying Kuen Cheung(哥倫比亞)。

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